Aminosyran tryptofan har många hälsofördelar, men dess effekter på hjärnans hälsa är värda att notera. Det påverkar ditt humör, din kognition och ditt beteende, såväl som dina sömncykler.
Det behövs av kroppen för att göra proteiner och andra viktiga molekyler, inklusive de som är avgörande för optimal sömn och humör.
I synnerhet kan tryptofan omvandlas till en molekyl som kallas 5-HTP (5-hydroxitryptofan), som används för att göra serotonin och melatonin (2, 3).
Serotonin påverkar flera organ, inklusive hjärnan och tarmarna. Specifikt i hjärnan påverkar det sömn, kognition och humör (4, 5).
Tillsammans är tryptofan och de molekyler det producerar väsentliga för att kroppen ska fungera optimalt.
Sammanfattning Tryptofan är en aminosyra som kan omvandlas till flera viktiga molekyler, inklusive serotonin och melatonin. Tryptofan och de molekyler det producerar påverkar många kroppsfunktioner, inklusive sömn, humör och beteende.
Flera studier har visat att personer med depression kan ha lägre än normala nivåer av tryptofan (7, 8).
Genom att sänka tryptofannivåerna kan forskare lära sig om dess funktion. För att göra detta konsumerade studiedeltagarna stora mängder aminosyror med eller utan tryptofan (9).
I en studie exponerades 15 friska vuxna för en stressig miljö två gånger: en gång när de hade normala tryptofannivåer i blodet och en gång när de hade låga tryptofannivåer i blodet (10).
Forskarna fann att när deltagarna hade lägre nivåer av tryptofan, var ångest, nervositet och nervositet högre.
Sammanfattning: Forskning visar att låga tryptofannivåer kan bidra till humörstörningar, inklusive depression och ångest.
En studie fann att när tryptofannivåerna sänktes var långtidsminnets prestanda sämre än vid normala nivåer (14).
Dessutom fann en stor recension att lägre nivåer av tryptofan negativt påverkar kognition och minne (15).
Dessa effekter kan vara relaterade till minskade tryptofannivåer och minskad serotoninproduktion (15).
Sammanfattning: Tryptofan är viktigt för kognitiva processer på grund av dess roll i serotoninproduktionen. Låga nivåer av denna aminosyra kan försämra dina kognitiva förmågor, inklusive minne av händelser eller upplevelser.
In vivo kan tryptofan omvandlas till 5-HTP-molekyler, som sedan bildar serotonin (14, 16).
Baserat på många experiment är forskare överens om att många av effekterna av höga eller låga tryptofannivåer beror på dess effekt på serotonin eller 5-HTP (15).
Serotonin och 5-HTP stör många processer i hjärnan, och störande av deras normala aktiviteter kan orsaka depression och ångest (5).
Faktum är att många mediciner som används för att behandla depression förändrar hur serotonin fungerar i hjärnan, vilket ökar dess aktivitet (19).
5-HTP-behandling kan också hjälpa till att öka serotoninnivåerna och förbättra humöret, samt minska panikattacker och sömnlöshet (5, 21).
Sammantaget är omvandlingen av tryptofan till serotonin ansvarig för många av de observerade effekterna på humör och kognition (15).
Sammanfattning: Betydelsen av tryptofan kan bero på dess roll i produktionen av serotonin. Serotonin är viktigt för att hjärnan ska fungera korrekt, och låga nivåer av tryptofan kan minska mängden serotonin i kroppen.
När serotonin produceras i kroppen från tryptofan kan det omvandlas till en annan viktig molekyl, melatonin.
Faktum är att forskning visar att ökade blodnivåer av tryptofan direkt ökar serotonin- och melatoninnivåerna (17).
Förutom melatonin, som finns naturligt i kroppen, är melatonin också ett populärt tillskott som finns i en mängd olika livsmedel, inklusive tomater, jordgubbar och vindruvor (22).
Melatonin påverkar kroppens sömn-vakna cykel. Denna cykel påverkar många andra funktioner, inklusive näringsämnesmetabolism och immunsystemet (23).
Flera studier har visat att ökad tryptofan i kosten förbättrar sömnen genom att öka melatonin (24, 25).
En studie fann att att äta tryptofanrika spannmål till frukost och middag hjälpte vuxna att somna snabbare och sova längre jämfört med att äta standardflingor (25).
Symtom på ångest och depression har också minskat, och tryptofan kommer sannolikt att öka serotonin- och melatoninnivåerna.
Andra studier har också visat att att ta melatonin som tillskott förbättrar mängden och kvaliteten på sömnen (26, 27).
Sammanfattning: Melatonin är viktigt för kroppens sömn-vakna cykel. Ökat intag av tryptofan kan öka melatoninnivåerna och förbättra kvantiteten och kvaliteten på sömnen.
Vissa livsmedel är särskilt höga i tryptofan, inklusive fjäderfä, räkor, ägg, älg och krabbor (28).
Du kan också lägga till tryptofan eller en av de molekyler det gör, som 5-HTP och melatonin.
Sammanfattning: Tryptofan finns i livsmedel som innehåller protein eller kosttillskott. Den exakta mängden protein i din kost kommer att variera beroende på mängden och typen av protein du äter, men det uppskattas att en typisk kost ger cirka 1 gram protein per dag.
Om du vill förbättra din sömnkvalitet och hälsa är tryptofantillskott värda att överväga. Men du har andra alternativ.
Du kan välja att lägga till molekyler som härrör från tryptofan. Dessa inkluderar 5-HTP och melatonin.
Om du tar tryptofan i sig kan det användas för andra kroppsprocesser förutom serotonin- och melatoninproduktion, såsom protein- eller niacinproduktion. Det är därför att komplettera med 5-HTP eller melatonin kan vara ett bättre alternativ för vissa människor (5).
De som vill förbättra humöret eller kognitiva prestanda kan ta tryptofan eller 5-HTP-tillskott.
Dessutom har 5-HTP andra effekter, såsom minskat matintag och kroppsvikt (30, 31).
För dem som är mest intresserade av att förbättra sömnen kan ett melatonintillskott vara det bästa alternativet (27).
Sammanfattning: Tryptofan eller dess produkter (5-HTP och melatonin) kan tas ensamt som kosttillskott. Om du väljer att ta ett av dessa kosttillskott, beror det bästa valet på de symtom du riktar dig mot.
Eftersom tryptofan är en aminosyra som finns i många livsmedel anses den vara säker i normala mängder.
Den typiska kosten beräknas innehålla 1 gram per dag, men vissa väljer att ta tillskott på upp till 5 gram per dag ( 29).
Dess möjliga biverkningar har studerats i över 50 år, men det finns få rapporter om det.
Däremot har biverkningar som illamående och yrsel ibland rapporterats vid doser högre än 50 mg/kg kroppsvikt eller 3,4 g hos vuxna som väger 150 pund (68 kg) (29).
Biverkningar kan vara mer uttalade när du tar tryptofan eller 5-HTP med läkemedel som påverkar serotoninnivåerna, såsom antidepressiva medel.
När serotoninaktiviteten ökar för mycket kan ett tillstånd som kallas serotonergt syndrom uppstå (33).
Om du tar några mediciner som påverkar serotoninnivåerna, kontrollera med din läkare innan du tar tryptofan eller 5-HTP-tillskott.
Sammanfattning: Studier av tryptofantillskott har visat liten effekt. Emellertid har illamående och yrsel ibland observerats vid högre doser. Biverkningar kan bli allvarligare med mediciner som påverkar serotoninnivåerna.
Serotonin påverkar ditt humör, din kognition och ditt beteende, medan melatonin påverkar din sömn-vakna cykel.