Aminosyran tryptofan har många hälsofördelar, men dess effekter på hjärnhälsan är värda att notera. Den påverkar ditt humör, din kognition och ditt beteende, såväl som dina sömncykler.
Det behövs av kroppen för att producera proteiner och andra viktiga molekyler, inklusive de som är avgörande för optimal sömn och humör.
I synnerhet kan tryptofan omvandlas till en molekyl som kallas 5-HTP (5-hydroxytryptofan), som används för att producera serotonin och melatonin (2, 3).
Serotonin påverkar flera organ, inklusive hjärnan och tarmarna. Specifikt i hjärnan påverkar det sömn, kognition och humör (4, 5).
Sammantaget är tryptofan och de molekyler det producerar avgörande för att kroppen ska fungera optimalt.
Sammanfattning Tryptofan är en aminosyra som kan omvandlas till flera viktiga molekyler, inklusive serotonin och melatonin. Tryptofan och de molekyler det producerar påverkar många kroppsfunktioner, inklusive sömn, humör och beteende.
Flera studier har visat att personer med depression kan ha lägre nivåer av tryptofan än normalt (7, 8).
Genom att sänka tryptofannivåerna kan forskare lära sig om dess funktion. För att göra detta konsumerade studiedeltagarna stora mängder aminosyror med eller utan tryptofan (9).
I en studie exponerades 15 friska vuxna för en stressig miljö två gånger: en gång när de hade normala tryptofannivåer i blodet och en gång när de hade låga tryptofannivåer i blodet (10).
Forskarna fann att när deltagarna hade lägre nivåer av tryptofan var ångest, nervositet och obehag högre.
Sammanfattning: Forskning visar att låga tryptofannivåer kan bidra till humörstörningar, inklusive depression och ångest.
En studie fann att när tryptofannivåerna sänktes var långtidsminnesprestanda sämre än vid normala nivåer (14).
Dessutom fann en stor översikt att lägre nivåer av tryptofan negativt påverkar kognition och minne (15).
Dessa effekter kan vara relaterade till minskade tryptofannivåer och minskad serotoninproduktion (15).
Sammanfattning: Tryptofan är viktigt för kognitiva processer på grund av dess roll i serotoninproduktionen. Låga nivåer av denna aminosyra kan försämra dina kognitiva förmågor, inklusive minne av händelser eller upplevelser.
In vivo kan tryptofan omvandlas till 5-HTP-molekyler, vilka sedan bildar serotonin (14, 16).
Baserat på ett flertal experiment är forskare överens om att många av effekterna av höga eller låga tryptofannivåer beror på dess effekt på serotonin eller 5-HTP (15).
Serotonin och 5-HTP stör många processer i hjärnan, och att störa deras normala aktiviteter kan orsaka depression och ångest (5).
Faktum är att många läkemedel som används för att behandla depression förändrar hur serotonin fungerar i hjärnan, vilket ökar dess aktivitet (19).
5-HTP-behandling kan också bidra till att öka serotoninnivåerna och förbättra humöret, samt minska panikattacker och sömnlöshet (5, 21).
Sammantaget är omvandlingen av tryptofan till serotonin ansvarig för många av de observerade effekterna på humör och kognition (15).
Sammanfattning: Tryptofans betydelse kan bero på dess roll i produktionen av serotonin. Serotonin är avgörande för hjärnans korrekta funktion, och låga nivåer av tryptofan kan minska mängden serotonin i kroppen.
När serotonin produceras i kroppen från tryptofan kan det omvandlas till en annan viktig molekyl, melatonin.
Forskning visar faktiskt att ökade nivåer av tryptofan i blodet direkt ökar serotonin- och melatoninnivåerna (17).
Förutom melatonin, som finns naturligt i kroppen, är melatonin också ett populärt tillskott som finns i en mängd olika livsmedel, inklusive tomater, jordgubbar och vindruvor (22).
Melatonin påverkar kroppens sömn-vakenhetscykel. Denna cykel påverkar många andra funktioner, inklusive näringsämnesmetabolism och immunförsvaret (23).
Flera studier har visat att ökat intag av tryptofan i kosten förbättrar sömnen genom att öka melatoninintaget (24, 25).
En studie fann att tryptofanrika flingor till frukost och middag hjälpte vuxna att somna snabbare och sova längre jämfört med vanliga flingor (25).
Symtom på ångest och depression har också minskat, och tryptofan ökar sannolikt serotonin- och melatoninnivåerna.
Andra studier har också visat att intag av melatonin som tillskott förbättrar mängden och kvaliteten på sömnen (26, 27).
Sammanfattning: Melatonin är viktigt för kroppens sömn- och vakenhetscykel. Ökat intag av tryptofan kan öka melatoninnivåerna och förbättra sömnmängden och -kvaliteten.
Vissa livsmedel är särskilt rika på tryptofan, inklusive fjäderfä, räkor, ägg, älgar och krabbor (28).
Du kan också tillsätta tryptofan eller en av de molekyler det gör, som 5-HTP och melatonin.
Sammanfattning: Tryptofan finns i livsmedel som innehåller protein eller kosttillskott. Den exakta mängden protein i din kost varierar beroende på mängden och typen av protein du äter, men det uppskattas att en typisk kost ger cirka 1 gram protein per dag.
Om du vill förbättra din sömnkvalitet och hälsa är tryptofantillskott värda att överväga. Du har dock andra alternativ.
Du kan välja att tillsätta molekyler som härrör från tryptofan. Dessa inkluderar 5-HTP och melatonin.
Om du tar tryptofan i sig kan det användas för andra kroppsprocesser förutom serotonin- och melatoninproduktion, såsom protein- eller niacinproduktion. Det är därför som tillskott med 5-HTP eller melatonin kan vara ett bättre alternativ för vissa personer (5).
De som vill förbättra humör eller kognitiva prestationer kan ta tryptofan- eller 5-HTP-tillskott.
Dessutom har 5-HTP andra effekter, såsom minskat matintag och kroppsvikt (30, 31).
För de som är mest intresserade av att förbättra sömnen kan ett melatonintillskott vara det bästa alternativet (27).
Sammanfattning: Tryptofan eller dess produkter (5-HTP och melatonin) kan tas ensamma som kosttillskott. Om du väljer att ta ett av dessa tillskott beror det bästa valet på de symtom du riktar in dig på.
Eftersom tryptofan är en aminosyra som finns i många livsmedel anses den vara säker i normala mängder.
Den typiska kosten uppskattas innehålla 1 gram per dag, men vissa väljer att ta kosttillskott på upp till 5 gram per dag (29).
Dess möjliga biverkningar har studerats i över 50 år, men det finns få rapporter om det.
Biverkningar som illamående och yrsel har dock ibland rapporterats vid doser större än 50 mg/kg kroppsvikt eller 3,4 g hos vuxna som väger 68 kg (150 pund) (29).
Biverkningar kan vara mer uttalade vid intag av tryptofan eller 5-HTP tillsammans med läkemedel som påverkar serotoninnivåerna, såsom antidepressiva medel.
När serotoninaktiviteten ökar överdrivet kan ett tillstånd som kallas serotoninsyndrom uppstå (33).
Om du tar några läkemedel som påverkar serotoninnivåerna, rådfråga din läkare innan du tar tryptofan- eller 5-HTP-tillskott.
Sammanfattning: Studier av tryptofantillskott har visat liten effekt. Illamående och yrsel har dock ibland observerats vid högre doser. Biverkningarna kan bli allvarligare med läkemedel som påverkar serotoninnivåerna.
Serotonin påverkar ditt humör, din kognition och ditt beteende, medan melatonin påverkar din sömn-vakenhetscykel.